Płeć : M Wiek : 18 Waga : 69kg Wzrost : 169cm Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku Uprawiane inne sporty : Piłka nozna raz w tygodniu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full Dieta : :B 2g/kg WW T 1g/kg WW 3g/kg kcl Przeciwskazania medyczne : BRAK Zażywane suplementy : BRAK Ostatnio przerabiany plan: 4dniowy [...]
[...] 3× 15-12-12 wykroki 3x 12-12-10 Wspięcia na palce obunóż stojąc 3×25 Spięcia brzucha leżąc na plecach 3x 25 sobota Barki+Triceps wyciskanie hantli siedząc 4x 12-10-8-8 unoszenie hantli siedzac w opadzie na boki 4x 12 -10 -10-8 unoszenie hantli na boki stojąc 4x 12-10-8-8 szrugsy 4x 12-10-8-8 Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc [...]
[...] 1.podciąganie na drążku podchwytem 4 x max 2.wiosłowanie sztangą leżąc pod klatke 3 x 10 3.wiosłowanie sztangielką w podporze 3 x 10 triceps 1.Franzuzkie wyciskanie 3 x 10 2.unoszenie ramienia zza głowy 3 x 10 3.pompki odwrotne 3 x max PIĄTEK barki 1.wyciskanie sztangielek w góre 3 x 10 2.unoszenie ramion bokiem w góre 3 x 10 3.podciagnie [...]
[...] leżąc 4x 12/10/8/6 BARKI: 1.siedząc na ławce wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/6 2.siedząc na ławce wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 4x 12/10/8/6 3.stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4x 12/10/8/6 4.stojąc na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4x 12/10/8/6 WTOREK: KLATA + BICEPS KLATA: 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie [...]
[...] wyciągu do karku( 15 12 8 ) Przenosy na wyciągu górnym 7 * 10 – 12 ( FST 7 ) Barki : Wyciskanie hantli siedząc – 8 , 12 , 15 , 20 ( regresja ) Unoszenie hantli w przód + unoszenie hantli w opadzie tułowia ( 15 12 10 ) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 12 10 8 Unoszenie hantli bokiem 7 x 10 – 12 ( FST 7 ) Szrugsy z hantlami 3 * 20 Szrugsy [...]
[...] ze sztangielką? np uginanie w siadzie na ławce skośnej? ;> Środa: plecy: -podciąganie na drążku szerokim nachwytem -podciąganie sztangielki w opadzie -martwy ciąg / albo unoszenie tułowia z opadu? ;> / (a może jakieś ćwiczenie rozwijające mięśnie czworoboczne, bo powyżej chyba nie ma na takowy:> triceps: -pompki na poręczach -wyciskanie [...]
Witam, Proszę o ocenę mojego treningu Dzień 1 Plecy 1. Ściąganie drążka górnego do karku 12/10/8/6 2. Ściąganie drążka górnego do klatki 12/10/8/6 3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w sadzie płaskim 12/10/8/6 4. Przyciąganie do siebie na siedząco (maszyna) 12/10/8/6 5. Prostowanie pleców - odcinek lędźwiowy 4x15 Biceps 1. Modlitewnik 12/10/8/6 [...]
Prosze o ocene treningu na mase - staz 2 lata : PONIEDZIALEK barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w góre ze sztangielkami 3 x 12-10-8 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 x 12-10-8-6-6 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 12-10-8 4.odwrotny buterlfly-tzw.peck-deck 3 x 12 TRICEPSY 1.Prostowanie ramion na wyciągu [...]
[...] - naprzemiennie uginamy przedramiona ze skrętem BRZUCH- ABS WTOREK BRZUCH- ABS ŚRODA PLECY • stojąc - podciąganie sztangielek trzymanych nachwytem wzdłuż tułowia • stojąc - unoszenie barków ze sztangielkami • stojąc w opadzie tułowia w podparciu dłonią o ławkę poziomą - wiosłowanie ze sztangielką trzymaną chwytem młotkowym • martwy ciąg na [...]
[...] skośnejx2/ściąganie drążka wyciągu górnego nadchwytem x3 (superseria) - przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej x4 Dzień 2; odpoczynek Dzień 3; dolny grzbiet; unoszenie tłowia z opadu x10 Dzień 4; barki: - unoszenie sztangielek bokiem w górę x3 - wyciskanie sztangielek x3 - podciąganie sztangi wzdłóż tłowia - unoszenie ramion ze [...]
hej, mam 28 lat, 80kg, 185 cm, cos tam sobie cwicze od ok 8 miesiecy (roznie bywalo z systematycznoscia) co soadzicie o moim planie? plan jest na tydzien, celowo nie okreslam dni bo jak pisalem roznie u mnie z systematycznoscia. I DZIEN Klatka 1. Wyciskanie na ławeczce leżąc 4 serie 12/10/8/8 2. Pompki na poręczach w przechyle do przodu 3 serie [...]
Witam! Ćwiczę już od paru miesięcy. Teraz wracam po ponad miesięcznej przerwie. Ułożyłem sobie program (albo raczej listę) ćwiczeń które planuję wykonywać przez dłuższy czas. Ułożenie tego zestawienia było trudne chociażby dlatego, że dopiero od paru dni zacząłem studiować Forum i Atlas Ćwiczeń (wcześniej „po prostu ćwiczyłem"), ale najgorszy jest [...]
[...] do klatki/ściaganie drążka do pępka poziomo/wiosłowanie jednorącz hantlem (zdecydować się nie mogę) - Podciąganie sztangi do brody/Unoszenie hantelek bokiem - Młotkowe - unoszenie przedramienia w oparciu o ławeczke (triceps) Aktualne zdjęcia: http://vlep.pl/b6hts0.jpg http://vlep.pl/9c8lvq.jpg http://vlep.pl/qgutsn.jpg Dziękuje za odpowiedzi [...]
Cześć, doświadczenia z siłownią ani dietą nie mam żadnego. Od 3 miesięcy 4 - 5 razy w tygodniu wpadam do klubu ćwiczyć. Mój plan wyglądał następująco: PONIEDZIAŁEK Klata - Wyciskanie hantli na płaskiej 4 x 10 (z progresją ciężaru) - Wyciskanie hantli skos dodatni 4 x 10 (z progresją ciężaru) - Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 x 10 - [...]
Witam znalazłem w necie plan lekko go zmodyfikowałem pod siebie i pod osprzęt proszę o ocenkę i poprawę jeśli trzeba SOGI DZIEŃ 1 Poniedziałek - czwartek Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej lub płaskiej 4 x 13 2. Rozpiętki na ławce skośnej lub płaskiej 3 x 12 3. PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 x 12 Barki: [...]
Witam! Jestem początkującym więc robie właśnie tutaj ten temat. Mam kilka pytań ale najpierw chciałbym przedstawić swoje wymiary i co chciałbym osiągnąć: -Jestem ENDOMORFIKIEM -Wiek : 14 -Waga : 78-79 (bardzo dużo jak na mój wiek) -Wzrost : 175-176 cm -Cel do osiągnięcia : Redukcja i rzeźba -Staż : ok. 5-6 miesięcy, z krótkimi przerwami (np. jak [...]
[...] zaznaczę, ze to będzie mój 3 plan FBW a więc: Poniedziałek: przysiad przedni 12/12/12 podciąganie wycisk hantelek skos dodatni 12/10/8 francuz w opadzie tułowia 12/10/8 unoszenie hantelek z suplinacją 12/10/8 unoszenie hantli do przodu 12/12/12 Środa: wykroki 12/12/12 MC 12/12/12 wycisk hantelek płasko 12/10/8 pompki odwrotne 12/12/12 lub [...]
1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów? AD.1 Trenuje juz od roku systematycznie 2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-konkretny plan treningowy zawierający: -rozkład tygodniowy treningów(z podziałem na grupy mięśniowe), -ćwiczenia, serie, [...]
[...] cwiczenia rogrzewajace barki( jakies unoszenia odwaznikow i krazenia na 5kg) wycikanie sztangi siedzac (2 sprzed glowy 2 zza glowy) 1 x 10 2 x 10 3 x 6 4 x 6 unoszenie hantli przodem 1 x 10 2 x 8 3 x 6 unoszenie hantli bokiem ze zgietymi lokciami 1 x 10 2 x 8 3 x 6 arnoldki 1 x 10 2 x 8 3 x 6 skrecanie nadgarstkow z hantla, rek [...]
Witam, posiłbym o skomentowanie planu. 1. Unoszenie kolan w zwisie 2. Wysciskanie sztangi stojąc 3b. Unoszenie hantli bokiem 4. Podciąganie się na drążku 5b. Podciąganie sztangi w opadzie 6. Martwy ciąg 7. Wyciskanie na płaskiej 8b. Wyciskanie na skośnej 9. Przusiad ze sztangą 9b. Przysiad ze sztangą 10. Unoszenie sztangi podchwytem 11. [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
